五谷养生之五：五谷为养
编辑：月月 发布时间：2013/6/15
五谷含的营养成分主要是碳水化合物，其次是植物蛋白质，脂肪含量不高。古代医家们 认为五谷能养五脏之真气。1997年中国营养学会通过了《中国居民膳食指南》第一条就是“ 食物多样，谷类为主”，它强调人们日常所必需能量和蛋白质应主要由粮食供给，粮食是摄 取营养素的主体和根本。可见，粮食在人们的饮食结构中是排在第一位的。古人强调“为养 ”的基本原则也就是“精细搭配，杂食五谷”。
粗细搭配 吃点粗粮我们把居民日常吃的米、面粉称作细粮，把玉米（面）、小米、高 粱、豆类和薯类等称作粗杂粮。粗杂粮中微量元素和维生素特别丰富，玉米、薯类等粗杂粮 含有较多的膳食纤维。营养学家认为，每周至少吃3次粗粮，会对健康有所帮助，也使人的 肠胃更健康，食欲更强。我们知道，不同品种的粮食其营养价值也不尽相同，其中，粗粮含 有丰富的营养素。如燕麦富含蛋白质；小米富含色氨酸、胡萝卜素；豆类富含优质蛋白；高 粱富含脂肪酸及丰富的铁；薯类含胡萝卜素和维生素C。
我们应特别关注大豆和豆制品的摄入。大豆是常见的食补上品，含丰富的蛋白质（40% 左右）和多种人体必需氨基酸。豆浆有“绿色牛乳”之称，但食用时一定要煮熟，做到煮三 开，否则易中毒。豆腐素有“植物肉”的美称，它有补脾益胃、清热润燥、利小便、解热毒 的功效。
粗粮还具有一定的医疗价值。如玉米被公认为是世界上的“黄金作物”，其纤维素比精 米、精面粉高4～10倍。纤维素可加速肠部蠕动，降低胆固醇吸收，预防冠心病；绿豆味甘 性寒，有利尿消肿、中和解毒和清凉解渴的作用；谷类蛋白质缺赖氨酸，而豆类蛋白质缺蛋 氨酸，谷豆混合，蛋白互补，营养翻番。
新鲜的糙米比精米对健康更为有利，因粮食加工得愈精，维生素、蛋白质、纤维素损失 愈多。粗粮中的膳食纤维虽然不能被人体消化利用，但能通肠化气，促进食物残渣尽早排出 体外。
粗粮还有减肥之功效，如玉米含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄， 对于减肥非常有利。玉米成熟时的花穗（玉米须）有利尿作用，也对减肥有利。我们可以把 鲜玉米煮汤当茶饮，也可把玉米面制作成玉米糕、玉米饼等。
当然，如果完全用粗粮代替细粮，不仅口感上难以接受，而且营养也不尽合理。研究表 明，体重超标准者、喜肉食者以及亚健康人群，每人每天食用粗粮50～80克为宜，也可根据 个人情况适当调整。
杂食五谷 营养互补小杂粮含淀粉和蛋白质较多，主要包括的作物有高粱、谷子、荞麦 、燕麦、大麦、糜子、薏苡仁，以及菜豆、绿豆、小豆、蚕豆、豌豆、豇豆、小扁豆、黑豆 等。中国中长期食物发展战略研究表明，在供给国人的粮食中，小杂粮应占20%。
小杂粮不但营养价值高，还含有特殊营养素，例如荞麦、莜麦蛋白质含量高，多重氨基 酸配比合理，被誉为“美容、健身、防病”的保健食品原料。荞麦含还含有其他谷物所不具 有的叶绿素和芦丁。荞麦中的维生素B1、B2比小麦多2倍，烟酸是其3～4倍。荞麦中所含烟 酸和芦丁都是治疗高血压的药物。经常食用荞麦对糖尿病也有一定疗效。豆类还含有丰富的 脂肪，为人体热量和蛋白质的主要来源。
现代营养学食物互补原理验证，杂食五谷是符合饮食养生之道的。例如，在吃白米、白 面时，常搭配些玉米、甘薯、黄豆、胡豆等粗粮，不仅可获全面营养，且可提高食物的利用 率。大米与玉米搭配就是一个很好的例子。大米不含维生素A，而玉米维生素A含量丰富；大 米蛋白质有色氨酸，所含赖氨酸少，而玉米中的蛋白质几乎不含色氨酸，但含有赖氨酸，赖 氨酸和色氨酸均为人体必需氨基酸，大米与玉米搭配，可起到蛋白质互补效应，使人体获得 的维生素和必需氨基酸更全面，还提高了蛋白质的利用率。
