素食主义者如何能够吃出健康
编辑：杰杰 发布时间：2013/8/10
我们都知道，素食主义者在饮食里面不吃动物性的食物，有的只是非常少量的吃。一个严格的素食主义者，日常饮食里面一定要懂得的就是“均衡膳食”。因为，只有均衡的膳食才能确保身体摄入足够的必需营养素。
如何素食才能保证我们身体的健康？生活中我们应该注意哪些方面呢？
1?每天的健康饮食对每个素食主义者来说，要拥有健康的饮食，特别需要注意以下几点。英国食品标准局曾提出良好的建议，可供我们参考。
每天至少食用5种以上的水果蔬菜。
每餐中淀粉类食品的比例要占到三分之一，例如面条、米饭、谷物，以及豆类。
食用一些含有蛋白质的食物，如乳制品、鸡蛋或豆类，尽量做到饮食多样化。
尽量采用烤制、水煮、蒸制或微波炉的方法烹调食品，减少在油中煎炸的烹饪方式。
减少糖类的摄入量。
减少烹调中食盐的添加量。
每天确保饮用1.2升水，如果从事体力劳动则饮水量还要更多。但是，你同样也要确保自己摄入足够量的必需营养素，特别是蛋白质、铁和硒，因为这三种营养素的摄入通常在素食主义者的饮食中是不足的。
2?通过饮食补充蛋白质保证每日的蛋白质摄入对素食主义者来说是非常重要的。
下述几种食物都是蛋白质很好的来源，素食主义者最好从多种食物中摄取蛋白质：豆类（豌豆、扁豆等），坚果、鸡蛋、大豆及大豆制品（豆腐），小麦蛋白（谷类、面包、米饭、玉米等），乳及乳制品。
蛋白质是由各种不同的氨基酸组成的，其中有8种氨基酸是人体不能合成的，包括甲硫氨酸、色氨酸、赖氨酸、颉氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸和苏氨酸，它们被称为人体必需氨基酸。保证足够的必需氨基酸摄入对人体健康是非常有益的，但只有肉类、禽类、鱼和鸡蛋中才含有人体必需氨基酸，这正是素食主义者的饮食中所缺少的。
这听起来似乎素食主义者永远无法从食物中摄取人体必需的氨基酸，但实际上，如果膳食中同时含有多种蛋白质食物，而且经常这么做的话，还是有机会使必需氨基酸得到一定程度的补充的。例如食用下列食品：富含豆类的吐司面包，含有谷物成分的牛奶，米饭和豆类沙拉，面包和奶酪，豆子汤，豆沙面包。
切忌单纯依靠一种蛋白质食品的补充，因为这可能会导致机体营养素的缺失。例如，完全依靠奶酪作为蛋白质来源，可能会导致素食者摄入过量的饱和脂肪酸。而如果膳食中长期缺少乳及乳制品，就要多吃大豆、米饭或者燕麦饮品来补充钙质。
3?从饮食中获取足量的铁尽管肉类是铁元素最好的来源，但是，对于素食主义者来说，也可以从下列食品中获取：豆制品，绿色蔬菜（如豆瓣菜、椰菜、嫩圆白菜等），面包，同时加强早餐中谷物的摄取。
值得注意的是，如果我们将含铁的食物与富含维生素C的食品一起食用，将更有利于机体对铁的吸收，因此，建议素食者在用餐时吃一些水果蔬菜，或适量饮用果蔬汁。
素食者还应尽量避免以茶和咖啡等饮料佐餐饮用，因为它们会阻碍机体对铁元素的吸收。建议最好在饭后1小时后再饮用茶和咖啡为宜。
4?从饮食中获取足够的硒保证膳食中足量的硒摄入对于素食者来说十分重要，因为硒是机体免疫系统正常运转的有力保障。
肉类、鱼和坚果是硒的良好膳食来源，所以对于素食者来说，只有通过食用坚果类食品才能保证饮食中足量的硒摄入。因此，建议素食者每天食用一小袋多种混合的无盐坚果，就可以很方便地改善膳食中硒摄入不足的问题。
面包和鸡蛋中也含有一定量的硒。另外，对于严格的素食主义者来说，还需要加强膳食中维生素B12的补充，如食用酵母类食物和维生素B12营养强化面包及谷物食品。
