什么是粗粮

粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的粮食品，主要包括：

谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高梁、大麦、燕麦、荞麦/麦麸等。

杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。

块茎类：红薯、山药、马铃薯等。

精品成分解读

由于加工简单，粗粮的口感有些粗糙，但也正因为此，粗粮中保存了许多细粮中没有和含量较少的精品成分。
精品成分：植物纤维

成分功能：改善肤色暗沉与粗糙；活化血管，预防心血管疾病

解读：植物纤维是一种不能被消化的物质，它包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶质、树胶质和一些非纤维素糖。食物中若缺少植物纤维，残渣减少，容易导致发生，而伴随出现的就是代谢功能紊乱、肤色暗沉、口气、暗疮等问题。植物纤维可以促进肠蠕动，使人体排便顺畅，加强代谢功能，进而使肌肤变得更有光泽。

Tips：除了粗粮以外，植物纤维还广泛存在于新鲜蔬菜（如芹菜、油菜、卷心菜、黄瓜、白菜、萝卜等）和瓜果（香蕉、苹果、橘子、葡
萄等）之中。

精品成分：“肮酶”抑制剂

成分功能：增强细胞活性，抵抗肌肤氧化，预症

解读：“肮酶”是一种抑制剂，它是癌症杀手，有阻止皮肤癌扩散、抑制肝癌、结肠癌生长的作用。此外，玉米中含大量胡萝卜素，被人
体消化后，能转变为具有生理活性的维生素A，对肺癌、胃癌、食道癌有抑制作用；大豆中含绿原酸、异黄酮和微量无素钼，都能抑制癌基因
的产生……此外，人的大肠中存在大量，这些有的可产生毒性物质如氨、酚等。多吃粗粮可以刺激排便，减少毒素对人体的侵害。有
调查显示，非洲人的食物中有大量植物纤维，就很少患大肠癌；而以肉食为主的美国，由于食物中植物纤维较少，10万人中就有42人患大肠癌，发病率高出非洲6倍以上。

很多粗粮（如大豆）中还富含强抗氧化成分，可以增强细胞的活力，使肌肤长时间保持细嫩、有光泽。

精品成分：丰富的维生素

成分功能：维生素家族中的维生素B1一种水溶性维生素，它重要的作用就是参加碳水化合物代谢，为人体提供热量。另外，维生素B1还能促进食欲与消化，维护神经系统的正常功能。

解读：人体所需的维生素B1主要来源于主食，因为维生素B1主要集中在谷粒的外层，细粮经过细致加工后维生素B1损失很大，而粗粮的加
工一般不追求精细，所以维生素B1含量比细粮要高。 此外，合面、小米等粗粮含维生素C和蛋白质都比大米、白面高。多食用粗粮,少食用精制
米面,对身体补充维生素C和蛋白质有很大帮助。

“粗粮”是相对于大米、白面等“细粮”而言的一种称呼，主要是指包括玉米、高粱、小米及各种豆类等在内的粮产品。营养专家认为，富含纤维的“粗粮”尽管吃起来不像“细粮”那样顺口，却是难得的食品。一方面，“粗粮”多种植在高海拔、无污染地区，极少使用农药、化肥，是公认的具有特殊食疗食补作用的天然绿色食品；另一方面，现代人由于生活节奏加快，饮食结构不合理，成天进食的是高脂肪、高蛋白、高热量食品，普遍面临身体素质下降的尴尬境地，粗食中含有大量的纤维素，纤维素本身会对大肠产生机械性刺激，促进肠蠕动，使大便变软畅通。这些作用，对于预防肠癌和由于血脂过高而导致的心脑血管疾病都有好处。

吃多少粗粮才算适量

适量进食含纤维素高的食物对人体是有益的，是值得提倡的。但是，纤维素也有其对人体不利的因素，纤维素会阻碍有害物质的吸收，也会影响人体对食物中的蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，食高纤维素食物应该有个度。营养学家建议，一个健康的成年人，每天的纤维素摄入量以10至30克为宜，蔬菜中含纤维素较多的是韭菜、芹菜、茭白、南瓜、苦瓜、红豆、空心菜、黄豆、绿豆等，都可适量食用。